Tagschlaf Mittagsschlaf Nickerchen und Powernap

Tagschlaf, Mittagsschlaf, Nickerchen und Powernap

Ja, der Tagschlaf wird immer wieder heftig diskutiert. Manche erleben nach einem längeren Mittagsschlaf, dass sie sich eher wie ‚zerschlagen‘ fühlen, andere sind nach einer Schlafpause von wenigen Minuten deutlich ausgeruht. Mehr erfahren im Blogbeitrag: Tipp – Dauer Mittagschlaf oder Powernap.
Während die einen ihn regelmäßig praktizieren, lehnen andere ihn vehement ab, betrachten ihn gar als Zeitvergeudung. Was spricht für den Tagschlaf und was spricht gegen ihn? Wie unterscheiden sich Mittagsschlaf und Nap, Nap und Nickerchen?

Unterschiede von Mittagsschlaf, Nickerchen und Powernap

Allen drei Varianten ist gemeinsam, dass sie tagsüber stattfinden, während es in der Natur hell ist, im Gegensatz zum Dunkel der Nacht mit dem sogenannten Nachtschlaf.

Ein Mittagsschlaf fällt – unabhängig von seiner Dauer – in den Zeitrahmen des Mittagstiefs, das wesentlich durch den Sonnenstand und den Chronotyp bestimmt ist. Eine Anpassung an die soziale Gruppe ist bei einer individuellen Abweichung von circa einer Stunde leicht. Der Organismus verschiebt dann das Tief seiner Körperkerntemperatur entsprechend und stimmt intern seine anderen Rhythmen darauf ab. Das gelingt bei sich wiederholenden Tagesstrukturen gut.

Ein Powernap ist unabhängig von der Tageszeit. Sinnvoll ist er im Mittagstief, da der Organismus dann von dieser Erholungsphase besonders profitiert: Die Außenreize sind ausgeblendet und gleichzeitig regeneriert sich seine Energie. Doch auch zu anderen Tageszeiten lässt sich durch ‚Powernap‘ – beispielsweise nach der Arbeit – Energie generieren, um sich anschließend wieder leistungsfähiger zu fühlen.

Ein Nickerchen kann unbewusst entstehen oder auch bewusst praktiziert werden, indem bereits durch das Augenschließen die Aufmerksamkeit auf die Außenreize reduziert wird. Sobald dem Gehirn die Reize entzogen werden und ein Schlafdruck vorhanden ist, kann ein kurzer Schlaf entstehen, der vielleicht nur einige Sekunden oder aber auch ein paar Minuten dauert.

Tagschlaf Mittagsschlaf Nickerchen und Powernap | Könitz Nickerchen

Schlaf ist Abgrenzung vom Außen

Während im Wachen sämtliche Sinne des Menschen die Reize der Umgebung aufnehmen können, schließt das Gehirn im Schlaf diese aus dem Umfeld weitgehend aus. Es lässt nur die Reize aus dem Außen (und aus dem eigenen Inneren) zu, die als Signal für eine Gefahr dienen und sofortiges Reagieren erfordern: Hierzu zählen die Wahrnehmungen Hören, Riechen und natürlich das Fühlen. Sie sind als Sinnesorgane für das Überleben wesentlich und daher für Reize immer offen. Die vertrauten assoziieren ‚Alles-ist-gut‘ und verstärken durchaus die Schlaftiefe. Erst eine von der individuellen Norm und Gewohnheit abweichende Wahrnehmung deutet auf eine Gefahr hin, die den Organismus unmittelbar in Alarm versetzt und sofortiges Handeln initiiert. Reize, die in ihrer Intensität nur stören – ohne einen Alarm auszulösen – sind vom Gehirn unter Einsatz von Energie permanent zu kontrollieren und als gefahrlos oder gefährlich einzuordnen: Damit sinken die Regenerations- und die Verarbeitungsqualität für Lernprozesse.

Funktionen im Schlaf

Mit der Abschottung des Außen kann sich das Gehirn seinen inneren Prozessen widmen, die theoretisch zwar in jedem Schlaf stattfinden – allerdings jeweils vom Hell-Dunkel-Rhythmus, der Körperkerntemperatur und der Tagesstruktur abhängen sowie bestimmte Schlafphasen und Rahmenbedingungen benötigen, zu denen auch die Schlafzeit am Tag gehören kann. Im Verlauf des Lebens verändert sich die Schlafstruktur häufig und ist neben individuellen Parametern vom jeweiligen Entwicklungszyklus dominiert.

Die Funktionen, die während des Schlafens im Organismus ablaufen, betreffen einerseits die Immunreaktionen, die Erholung der Retina, die Stoffwechselprozesse mit Regeneration und Wachstum sowie andererseits die kognitiven Prozesse mit der Gedächtnisbildung und ihrer Konsolidierung, die je nach Lebenszyklus unterschiedlichen Prioritäten folgt.

Tagschlaf Mittagsschlaf Nickerchen und Powernap | Diagramm

Lebenszyklen dominieren die Schlafstrukturen

Der ‚reife‘ Schlaf des Erwachsenen unterscheidet sich deutlich von dem der Heranwachsenden. Bis in das dritte Lebensjahrzehnt hinein ändern sich die Funktionen und Strukturen des Schlafs, während sie danach relativ stabil verlaufen. Hierzu zählen die Schlafzeiten und ihre Dauer innerhalb des 24-Stunden-Zyklus‘ sowie die Anzahl und Länge der einzelnen Stadien.

Mit ungefähr sechs Jahren fällt der Tagschlaf, der besonders für die Grundlagen der organismischen Bildungsprozesse benötigt wird, weg. Eine Schlafpause ist jedoch in jeder folgenden Lebensphase nützlich – ob für eine zusätzliche Konsolidierung von Lernprozessen oder für eine Regeneration, um danach wieder fit zu sein! Damit dieser Tagschlaf erholsam ist, sind je nach Lebenszyklus einige Rahmenbedingungen beachtenswert.

Rahmenbedingungen für den Tagschlaf

In jedem Lebensalter orientiert sich der Organismus mit seinen eigenen Rhythmen an denen der ihn umgebenden Natur. Vorrangig ist hierbei der Wechsel von Tag und Nacht: Als sogenanntes tagaktives Wesen haben sich seine inneren Steuerungsprozesse – im Verlauf seiner Evolution – darauf abgestimmt. Mehr erfahren im Blogbeitrag: Tipp – Hell oder Dunkel beim Mittagsschlaf?
Ein Beispiel für diese interne Anpassung ist die Körperkerntemperatur, die den Organismus im Inneren auf der erforderlichen Betriebstemperatur hält und mit der Umgebungstemperatur über die Haut abgleicht. Die Wärmeproduktion bei niedriger Außentemperatur ist ebenso energieintensiv wie die Kühlung des Körpers bei hohen. Sie folgt zudem einem Rhythmus, der im Verlauf der 24 Stunden des Tages zwei Tiefpunkte hat, einen in der Nacht und den anderen tagsüber, der für das sogenannte Mittagstief verantwortlich ist. Mehr erfahren im Blogbeitrag: Tipp – Raumtemperatur beim Tagschlaf.
Einen deutlichen Einfluss auf den Tagschlaf – und in der Folge natürlich auch auf den Nachtschlaf – hat die praktizierte Tagesstruktur: Sie orientiert sich zwar am Lebenszyklus, ist jedoch wesentlich von dem balancierten Wechsel zwischen den aktiven Beanspruchungen wie muskulären und kognitiven Tätigkeiten einerseits und den eher passiven wie automatischen, gelassenen und ruhigen Phasen andererseits beeinflusst. Mehr erfahren im Blogbeitrag: Tipp -Tagesstruktur mit Powernap.

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